Posiłek potreningowy - Trener personalny Kamil Pietryka radzi nam co jeść

Przygotowywanie posiłków nie zawsze jest lekkie, łatwe i przyjemne. Szczególnie wiele problemów przysparza posiłek potreningowy, na cześć, którego w światku fitnessu powstało wiele ciekawych, aczkolwiek nie zawsze prawdziwych teorii spiskowych.  Zjedz zaraz po treningu, nie dodawaj tłuszczu – to tylko niektóre ze sformułowań, na jakie narażone są osoby początkujące. W tym artykule postaram się rozwiać wątpliwości i  w przystępny sposób przybliżyć Wam najważniejsze aspekty.

Okno Anaboliczne

Jedną z teorii, poprzez którą posiłek spożywany po treningu stał się tak częstym tematem dyskusji, wydaje się być kwestia chęci dobrego spożytkowania okresu okna anabolicznego determinowanego zakończeniem treningu. Pewnie zadajecie sobie pytanie dlaczego czas bezpośrednio po treningu przykuwa/przykuwał taką uwagę wśród miłośników sportów sylwetkowych? Odpowiedź jest prosta, chodzi o przekonanie, że w owym okresie nasz organizm zyskuje szczególne możliwości optymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych (MPS), pochłania dostarczone składniki pokarmowe niczym gąbka. Ponadto obiegowe opinie informowały, że okno to trwa stosunkowo krótko. Po przekroczeniu tego magicznego okresu możliwości uzyskania korzystnych efektów spadały. W praktyce często dało się zauważyć osobnika (wystraszonego informacjami od kolegów), który bezpośrednio po zakończeniu treningu, czym prędzej przemieszczał się do szatni, aby skonsumować koktajl mający ochronić go przed utratą wypracowanych podczas treningu efektów. Na dzień dzisiejszy wiemy już, że okres trwania okna anabolicznego jest dłuższy niż uważano kiedyś i niektóre źródła podają, że może trwać nawet dobę. Oczywiście nie oznacza to, że masz czekać z przyjęciem posiłku cały dzień- nie zrozum tego źle. Zwracam uwagę na fakt, że nie musisz się, aż tak spieszyć – zdążysz uzupełnić makroskładniki, nawet jeżeli zrobisz to po godzinie lub dwóch od zakończenia treningu.

Nie spiesz się z przyjmowaniem posiłku

Można doszukać się też innych faktów argumentujących brak pośpiechu w przyjmowaniu posiłku po treningu. Jak pewnie zauważyliście, efektem jednostki treningowej jest zwiększony przepływ krwi w mięśniach. W przyrodzie wszystko musi się równoważyć, więc zwiększenie ukrwienia obwodowych części ciała będzie możliwe, jeżeli krew zmniejszy swój przepływ w innych jego częściach. Podsumowując ten wątek zapamiętaj, że podczas dużego wysiłku fizycznego krew znajdująca się w układzie pokarmowym odpływa do poddawanych ciężkiemu wysiłkowi mięśni. Konsekwencją tego zjawiska będzie pogorszenie trawienia i wchłaniania pokarmów u niektórych osób. Oczywiście, stan ten utrzymuje się przez jakiś okres i następnie wraca do normy

Białko

Jednym ze skutków ciężkiego treningu będą uszkodzenia w obrębie tkanki mięśniowej. Dla zainicjowania procesów naprawczych niezbędny będzie udział wyspecjalizowanych enzymów, których pobudzenie nastąpi w obecności odpowiednich hormonów oraz niektórych aminokwasów. Kluczową kwestią dla procesu syntezy białek mięśniowych będzie zapewnienie odpowiedniego poziomu dostępności leucyny. Warto zapamiętać, że dla zoptymalizowania procesów regeneracyjnych istotna jest nie tylko sama podaż składnika budulcowego po treningu, lecz również jego ilość. Do niedawna autorzy byli zgodni pod względem sugerowanej ilości dostarczanego z pożywienia białka. Dawka na posiłek oscylowała w granicach 20-25g. Jednakże sposób przeprowadzania badań budził pewne wątpliwości. Na dzień dzisiejszy pojawiły się nowe doniesienia mogące zmienić spojrzenie na przyjęcie jednorazowej dawki budulca, po przekroczeniu, której nie będziemy już czerpali korzyści. Margines podaży został tu przesunięty do 40g na posiłek i wykazano, że dawka ta w sposób bardziej istotny stymuluje MPS od dawki 20g. Warto też zaznaczyć, że protokół treningowy jaki wykorzystano w tejże publikacji jest dużo bardziej rzeczywisty. Podsumowując, dawka białka dostarczona po treningu siłowym powinna oscylować między 20-25g, ale istnieją doniesienia, że zwiększenie dawki może przynieść pozytywny skutek. 

A co z innymi makroskładnikami?

Węglowodany

Obecność węglowodanów w posiłku po treningowym (wbrew powszechnej opinii) nie jest koniecznością. Oczywiście, o ile mamy odpowiednio długi czas przerwy między kolejnymi jednostkami treningowymi i w odpowiedni sposób zadbamy o uzupełnienie tego makroskładnika na przestrzeni kolejnych naszych posiłków. Zgodnie z informacjami, które poruszane były wcześniej. Tak wielkie przywiązywanie uwagi do faktu uzupełniania zapasów energetycznych w tym właśnie posiłku, wydaje się być zaczerpnięte ze sportów wytrzymałościowych. Tego typu zabiegi są również niezbędne, kiedy to mamy do czynienia ze sportowcem, który podejmuje się wyzwania dwóch jednostek treningowych dziennie. Ale czy to oznacza, że osoby dbające o sylwetkę mają pomijać ten makroskładnik?  Z teoretycznego punktu widzenia wydaję się to w tym posiłku możliwe, ale w praktyce nie ma przeciwskazań do zastosowania węglowodanów.  Ja węgli nie pomijam. Pamiętaj jednak o tym, że nadmiar kalorii, to wciąż nadmiar kalorii i przed przyjęciem ogromnej dawki węglowodanów lepiej wszystko dokładnie przelicz i nie przesadzaj. Kcal z tego posiłku również należy wliczyć do dziennej puli – wbrew wcześniej krążącym pogłoskom, w których to głoszono, że po wysiłku można dostarczyć więcej pożywienia, gdyż organizm i tak wszystko „spali”.

Tłuszcze

Śmiało można stwierdzić, że jakiś czas temu był to niemile widziany makroskładnik w posiłku spożywanym po treningu. Zarzutów było kilka: spowalnia proces resyntezy glikogenu, spowalnia trawienie makroskładników, negatywnie wpływa na procesy anaboliczne występujące po treningu – to tylko te, które sam osobiście słyszałem.  Mogę Państwa uspokoić – nie ma dowodów na to, że skromny udział tłuszczy w posiłku po treningu zepsuje nasze efekty (oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku, w zbyt dużej dawce wszystko może stać się trucizną). Co więcej, można doszukiwać się pozytywnego wpływu obecności w tym posiłku tłuszczy z grupy omega 3 na syntezę białek mięśniowych. 

Wskazówki od trenera personalnego Kamila Pietryka:

- nie musisz spieszyć się z przyjmowaniem posiłku

- warto zadbać o to, żeby przerwa pomiędzy posiłkiem przed i po treningowym nie była dłuższa niż 4-6 godzin

- posiłek nie musi być w formie płynnej, może być to posiłek stały

-  nie ma czegoś takiego jak idealny posiłek po treningowy – musisz dostosować go do swoich preferencji, rozkładu makroskładników

- nie zapominaj o uzupełnieniu płynów po wysiłku

Artykuł powstał w ramach wpółpracy z trenerem personalnym z Rzeszowa Kamilem Pietryka: