Jak trenować w domu? - Trening domowy oczami trenera Kamila Pietryka

Jak trenować w domu? - Trening domowy oczami trenera Kamila Pietryka Jak trenować w domu? - Trening domowy oczami trenera Kamila Pietryka

Tego jak wygląda to w chwili obecnej nie spodziewał się nikt. Wszystkie siłownie są pozamykane i na nasze nieszczęście tak pozostanie jeszcze przez dłuższy okres – nie ma co spodziewać się cudu. Dla wielu osób są oczywiście sprawy ważniejsze od treningu – jak tu niby porównywać utratę miejsca pracy do utraty miejsca do treningu - jest jednak gro osób chcących mimo wszystko utrzymywać swoją formę.

Podejście do treningu.

Słowo „utrzymywać” jest tutaj kluczowe. Duża liczba trenujących z góry zakłada, że jedyne co można teraz zrobić to utrzymać formę, nie biorąc nawet pod uwagę możliwości postępu. Moim zdaniem jest to błędne i z góry skazujemy się na niepowodzenie. To tak jak z pracą, jak nie będziesz chciał/a czegoś zmienić argumentując to warunkami środowiskowymi to cały czas będzie tak samo. Pierwszą czynnością jaką powinniśmy wykonać planując trening w tym okresie to wyznaczenie celu – jeśli masz cel to łatwiej się zmobilizujesz. Cel w postaci utrzymania formy/efektów to raczej alibi niż stan faktyczny, bo - odnosząc się znowu do pracy – nikt nie chce zarabiać tyle samo, każdy chce więcej. Oczywiście teraz będzie trudniej o progres- zdaje sobie z tego sprawę, ale trzeba próbować. Im bardziej osoba jest zaawansowana tym trudniejsze stoi przed nią zadanie, ale o dziwo to osoby o znacznie mniejszym stażu (osoby początkujące) mają skłonności do mówienia, że się nie da.

Dostępność sprzętu

Następną kwestią jest dostępność sprzętu do treningu.  Nie każdy ma w domu swoją własną siłownię. Teraz pojawił się też nowy problemem – nawet jak ktoś chce skompletować sprzęt to po prostu ciężko go zamówić, bo sklepy nie wyrabiają i najczęściej spotykam się z adnotacją: „wyprzedane” lub „dostępne wkrótce”. Rozumiem, że są utrudnienia, ale trzeba trochę chęci i każdy z nas coś ciekawego wymyśli. W sieci znajduje się sporo filmików pokazujących jak stworzyć swój własny sprzęt – dla początkujących w zupełności wystarczy (na dole  artykułu znajduje się wideoporadnik na to jak zrobić samemu sprzęt do ćwiczeń w domu).

Jak trenować w domu?

Szukanie nowych rozwiązań.

Do tej pory zamykaliśmy się tylko na trening ze sprzętem proponowanym na siłowni. Ten czas to doskonała sposobność do spróbowania czegoś nowego. Nie musisz trenować tylko na maszynach. Zwróćcie uwagę na zawodników trenujących z obciążeniem własnego ciała – też dobrze wyglądają. Kolejną świetną alternatywą są odważniki kulowe. Celowo o nich wspominam, bo pomimo obecności na siłowniach mało kto ich używa. W dobie treningu w domowych warunkach są idealne – zajmują mało miejsca i są doskonałym narzędziem do rozwoju sylwetki. Naszą przypadłością jest to, że najprościej powiedzieć, że się nie da. Zabrali nam maszyny, sztangi i to nas usprawiedliwia. Nie, nie usprawiedliwia. Po prostu większości nie chce się myśleć, doszkalać, próbować.

Brak planu – droga do niepowodzenia

Kolejna kwestia to brak planowania długoterminowego, czyli w skrócie robienie wszystkiego i niczego. Czwarty etap odmrażania gospodarki to najgorszy wyrok jaki mogły usłyszeć kluby fitness, a z nimi i my, czyli ich uczestnicy. Nie oszukujmy się, że bez planu to jakoś przeczekamy, bo to potrwa. Dlatego brak planowania dłuższego niż tu i teraz to błąd. Ile można „machać” ten sam trening z wykorzystaniem taśm oporowych? Nie dość, że się znudzi to na dłuższą metę nie będzie żadnych efektów. Robić coś byleby zrobić – to kolejny grzech tego okresu. Grając w piłkę usłyszałem kiedyś od trenera takie zdanie: „lepiej mądrze stać, niż głupio biegać” Szkoda, że zrozumiałem o co w tym chodzi dopiero po czasie. Masz do dyspozycji tylko podłogę i drążek – świetnie już coś masz, teraz rozplanuj dokładne działanie (masz dokładnie wiedzieć co zrobisz na treningu i jak będzie wyglądała progresja na następną jednostkę treningową) na okres 6-12 tygodni i zasuwaj. Jeżeli w międzyczasie otworzą siłownię to nic nie stracisz.

Przechodząc do praktyki

Oczywiście należy mieć na uwadze, że mamy utrudnione zadanie i każdy z nas ma inne możliwości sprzętowe więc nie da się opisać złotego środka. To co wydaje się być słusznym rozwiązaniem w przypadku, gdzie mamy do wykorzystania lekkie obciążenie i nie możemy stymulować ciała dużym procentem ciężaru maksymalnego to zaplanowanie następujących po sobie okresów akumulacji (np. 5 tygodni) i deloadu (1 tydzień). Z bloku na blok będziecie doprowadzać większą dawkę stymulacji. Jakimi parametrami możesz manipulować?

Ilością serii, powtórzeń i coś na co mało osób w ogóle zwróci uwagę: eccentric overload.

Trening w domu 

Po co w ogóle zwracać uwagę na fazę ekscentryczną ruchu?

Będzie krótko, bo chce tylko nadmienić, że taka możliwość istnieje. Analizując dane ćwiczenie możemy je podzielić na fazy. Jedną z nich jest faza ekscentryczna. Szukając przykładu możecie wyobrazić sobie ruch opuszczania sztangi w kierunku klatki piersiowej podczas wyciskania leżąc. Większość uczestników siłowni zdecydowanie częściej skupia się na fazie koncentrycznej (czyli tej, w której to wyciskamy sztangę z klatki piersiowej w kierunku stojaków) sprowadzając ruch opuszczania na boczny tor.

Czy słusznie?

Praktykę ekscentryki od dawna z powodzeniem stosuje się w rehabilitacji urazów związanych z przeciążeniami. Co ciekawe, istnieją doniesienia, że miłośnicy dźwigania także doświadczą pozytywnych rezultatów. Biorąc pod uwagę tylko aspekt hipertrofii doszukamy się publikacji opisujących pozytywny wpływ takiego rodzaju treningu. Co więcej, analizując literaturę odnajdziemy badania wskazujące na wyższość treningu ekscentrycznego nad koncentrycznym. Możliwe sposoby zaaplikowania takiego treningu są w świetny i przejrzysty sposób opisane w artykule „Eccentric Training: Techniques for Added Strength and Size”

W praktyce jednak przedstawione wyżej przesłanki mogą nie przekonywać wszystkich.

Dlaczego?

Może to wynikać z wielu czynników. Jednym z nich może być fakt, że dłuższa faza ekscentryczna jest po prostu nieprzyjemna i niewygodna do wykonania.

Jestem zdania, że najlepiej wypróbować wszystko na sobie więc jeśli chcesz się przekonać, spróbuj.

Chcę zaznaczyć, że wpis traktuje o osobach z niewielkim stażem treningowym!!!

Sprawdźcie również wideo przygotowane przez trenera na temat sprzętu domowego do ćwiczeń: 

Artykuł powstał w ramach wpółpracy z trenerem personalnym z Rzeszowa Kamilem Pietryka: 

Komentarze